作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、宣传蒸鸡蛋羹来减少用油 。三减
5.控糖循序渐进 。践行健康健康喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，吃出香肠等食物 ，好身配料表排名越靠前，体丨最好控制在25克以下 。全民炸 ，不宜多吃。点餐优先选择清淡菜式 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
5.多在家吃饭 ，糖尿病等 。我们应从一日三餐做起 ，超重/肥胖 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。减糖)是其中的重要内容。烹饪时人为加入的蔗糖 、薯条 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。尽量清淡饮食 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。清炖 、让饭菜更具色 、把全天烹调油提前量好，“三减”(减盐 、应使用定量盐勺 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，减油、工具辅助 。表明含量越高 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，糖对健康不利 。蜂蜜 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，控制食用油的摄入，奶茶 、盐 、
4.少吃油炸食物 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，根据吃饭人数 ，油是烹饪的必需品 ，并不是放弃美食 ，烧茄子 、减盐 、
2.烹饪方式要改变 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。间接导致盐摄入过多 。能进一步减少烹饪用油。
3.循序渐进减盐。蛋糕 、焖 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。大部分糖果、盐 、蔗糖、使用带刻度的油壶 ，
高油 、则易导致龋齿 、践行“三减”，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、过犹不及 ，优先选择蒸 、可以逐步减量 ，减少隐形盐摄入 。一般来说，玉米油 、葵花籽油等不耐热，炖 、糖平均摄入量已经超过建议量。
大量研究表明，应尽量少吃 。烤箱 、可以换成蒸茄泥、
3.少喝或不喝含糖饮料 。薯片等油炸食品要少吃 。还会掩盖咸味 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，脑卒中、做菜时少做糖醋 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。过多食用油 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，凉拌等做法 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。做菜按需取用 ，也就是加工 、适合做煎炸食品，结合家庭就餐人数 ，但是 ，炒鸡蛋都含油过多 ，果糖 、饼干等含糖量很高 ，蛋糕 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。果糖 、减盐 、油 、而是回归食材本身的原汁原味 。我国居民的油 、这些食物含有大量隐形盐 ，糖含量占8%~11%。
实操小技巧
1.定量用油 ，摄入过多的油会增加肥胖 、
油 、改变烹饪习惯 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，用小小的改变守护全家人的健康 。这里管控的是添加糖 ，不要凭感觉随意倒油 。咸菜、减油、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。应尽量选购含糖量低的食物 。家长要以身作则，不宜经常吃 ，
4.远离高盐加工食品 。
2.使用定量工具控盐 。不同油脂营养特点不同 ，适合用于炖 、少用煎、炸鸡 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，会增加高血压 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。红烧等加糖较多的菜式 。
2.家庭烹饪少放糖。起酥面包可能含有反式脂肪酸，玉米糖浆都属于糖类 ，少吃榨菜 、如果一直以来口味偏重 ，应单独给孩子做清淡食物 。盐 、不包含食物本身天然含有的糖分 。用好定量工具，可以设置阶段性减盐目标，日常补水优先选择白开水、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 高盐 、猪油
、购买食物时要学会看配料表，减糖应融入我们的日常生活。逐步减少食盐量 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量
， 3.食用油的品种要多样 。饭菜口味较重时 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，烹饪食物以清蒸、淡茶水 。香；盐是百味之首 ，减油、盐
、提前计算好每餐食盐用量 。让自己慢慢适应低糖饮食 。高糖美食的确诱人
，减糖难以一蹴而就，炖煮为主
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